坐月子營養建議 ─ 產後飲食與保養

2022/09/28 營養師 張佩蓉

【產後哺乳期 ​​- 坐月子吃什麼較營養?】

指產後至母體恢復正常功能的期間,約產後42天內,也就是俗稱的坐月子,此時身體處於陰陽氣血大損 耗的狀況,因此大家都會趁機好好地進補一番,但​坐月子吃什麼較營養? 要怎麼補也是大有學問喔!一般約產後前10天,此時體內仍處於排惡露的階段,建議可適量服用生化湯,有助於活血化瘀、惡露排出;約10天左右,惡露排出量逐漸減少就可開始進補,如麻油腰花、豬肝,可加入杜仲紓緩產後的腰酸背痛, 而燕窩屬於溫和滋補的食材,有助於調節生理機能,對於產後復原期的維持很有幫助;大約2週後,產道與傷口皆已復原就可開始用酒料理 進補,如麻油雞。

坐月子吃什麼

整體來說,坐月子期間內飲食應少量多餐,每天約5-6餐以利於消化吸收,口味上以清淡為主,且盡量乾稀、葷素彼此搭配,而在產後飲食營養上的補充則需掌握以下五大原則:

一、 充足的熱量

─分娩及身體生理恢復過程都需要熱量,因此,給予足夠的熱量才能幫助身體復原,此外,乳汁的分泌也需熱量,一般來說,哺餵母乳每天會額外多消耗 500-650大卡,故哺餵母乳者建議每日應再增加500大卡的熱量,另外,母乳的營養價值遠高於其他乳品,鼓勵媽媽們多親自哺乳,不但有助於身材恢復,也能有益於寶寶的生長發育喔!
 

※下表為「發奶&退奶食物」

供各位媽媽作參考!
發奶食物 雪蛤、鱸魚、蛤蠣、豆漿、青木瓜、花生、芝麻、黑麥汁、當歸、紅棗、黃耆、麥冬、通草、桂圓
退奶食物 韭菜、生麥芽、麥茶、人蔘


二、 補充幫助傷口癒合的營養素

不論是自然產或剖腹產,產後保養在產道復原與傷口修復是很重要的課題,燕窩中含有多種氨基酸,其特有的蛋白質活性分子可加速修補,合成組織的原料來源─蛋白質也應多多攝取,挑選上建議以低脂且高生物價的優質蛋白質為主,如鱸魚、雞肉、瘦紅肉、蛋、奶類等,減少在傷口修復的同時,攝取到過多油脂與膽固醇,另外,假如有在哺乳的媽媽,補充蛋白質還有增加乳汁的質和量的作用喔!

三、 多吃補血食物

─ 懷孕過程中鐵質的消耗、分娩時大量失血,再加上哺乳期鐵耗損,故需多攝取補血的營養素,如下表:

補血營養素 食物來源
豬血、豬肝、瘦肉、魚、龍眼肉、葡萄乾、深色蔬果
葉酸 肝臟、深綠色蔬菜、核果類
維生素B12 肝臟、魚、瘦肉、蛋、溫牛奶
維生素B6 全穀類、馬鈴薯、溫牛奶、動物內臟

四、 適宜的膳食蔬菜

─ 一般來說,蔬果屬較生冷的食物,但仍是許多營養素的重要來源,且可促進腸道健康,故應適量攝取,可挑選屬性平溫的蔬果如四季豆、甜豆、高麗菜、花椰菜、白 菜、芥菜、香菇、木耳、蘋果、葡萄、木瓜、櫻桃、芭樂等;此外,蔬果中豐富的維生素C可以促進鐵的吸收,所以不妨在用餐後再來顆富含維生素C的芭樂或柳丁吧!

五、 適量水分液體的補充

─ 在分娩過程中體液、羊水的流失,以及身體循環代謝都需要水的幫助,倘若你是要哺餵的媽媽則更需要有水分以供應乳汁的製造,故每天仍需攝取一些湯湯水水,但要注意絕對不能喝冰水,且飲用時須小口小口地喝,不能一次攝入太多。

※進補小叮嚀!

假如是剖腹產的媽媽,傷口癒合時間需較長,因此料理中「酒精」的使用就要格外小心,它會影響子宮收縮、傷口癒合以及乳汁分泌,若真要吃補品也必須將 酒精煮到揮發變成水分,以免刺激傷口;另外,還要注意補品中常加的薑、酒都是熱屬性食物,若補過頭反而容易上火,導致口乾舌燥、難入眠,甚至影響乳汁分泌,因此進補應適量為宜。

產後身體處於陰陽氣血大損耗的狀況,大多數人都會趁機會好好地進補一番,其中最常見的就是「麻油雞」,要注意料理中添加的「酒精」,它會影響子宮收縮,使大量惡露排出,且影響傷口癒合及乳汁分泌,建議產後兩週內最好不要食用含有酒精成分的補品,若要吃補品也必須將酒精煮到揮發變成水分,避免傷口惡化。另外,還要注意補品中常加的薑、酒都是熱屬性食物,若補過頭反而容易上火,導致口乾舌燥,甚至影響乳汁分泌,因此進補應適量為宜。

關於 張佩蓉營養師

簡介
一位熱愛健康飲食與運動的營養師,深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地,希望能將健康「動吃」的觀念發揚出去,因此成立了Q老師營養教室,分享自身運動與飲食的心得,希望帶領大家一起動吃動吃!

專長為健康減重、運動營養、菜單設計、料理實作、癌症、腎臟病、糖尿病、三高、慢性病等疾病營養,具豐富的減重、營養諮詢與保健食品諮詢經驗,也是許多媒體平台的健康諮詢專家,經常受邀至各大電視台節目及各企業、社區、學校等機構授課演講,擁有上千場演講資歷

平常喜愛運動&料理,樂於分享個人的運動點滴與料理食譜,秉持著人以「食」為本,只要由根本培養起,必然能活得健康又快樂,享「瘦」屬於自己的美好人生!

學歷
• 中山醫學大學營養學系 學士

經歷
• Q老師的營養教室 首席營養師 (現)
• 國內知名營養品公司 產品行銷副理
• 國內知名營養品公司 行銷營養師/教育訓練講師
• 國泰醫院VIP健康管理中心 營養師
• 振興醫院 營養師
• UR御絨中醫 減重門診營養師

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張佩蓉營養師

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