• 孕婦飲食營養建議─懷孕初期
  • 2014/05/19 前國泰醫院 ─── 營養師 張佩蓉

從開始懷孕到小寶寶出生,對每位準媽媽來說是一段充滿驚奇與喜悅的旅程,在這段旅程中,準媽媽們想必都懷抱著既期待又緊張的心情,一方面期待新生命的誕生,另一方面也緊張是否能夠給予腹中寶寶足夠的營養,然而想要擁有一個健康的寶寶,前提要有一個健康的媽媽,惟有媽媽擁有充足的營養,才能夠提供寶寶良好的生長環境,兩者是息息相關、密不可分地。

所以,是不是「多吃」就好了呢?有許多人常認為懷孕後就能大吃特吃,反正一人吃兩人補,但並不是什麼都能恃無忌憚地大吃特吃,當心最後寶寶不但沒獲得需要的營養,自己還惹了一身肥肉,甚至妊娠併發症的發生,那就真的是欲哭無淚了,因此這邊要告訴各位孕婦們,如何在懷孕期吃得健康又營養!

孕婦飲食

以下將整個懷孕期切割為四個時期,分別為懷孕初期、懷孕中期後期以及懷孕後哺乳期,並列出每一期的飲食重點,讓各位孕婦們可以輕輕鬆鬆掌握各時期的營養重點!
一般而言,不論是懷孕或哺乳時的飲食需求,皆以「均衡飲食」作為主軸,六大類食物一個都不能少,以供應母體與寶寶的各種營養需求。下表為懷孕哺乳時的每日飲食建議量,供大家作參考!

懷孕哺乳時的每日飲食建議

六大類食物 每日建議量
低脂乳品類 1.5杯
水果類 2~4份
蔬菜類 3~5份
全穀根莖類 2~4.5碗
豆魚肉蛋類 4~7.5份
油脂與堅果種子類 3~6茶匙及堅果種子類1份

資料來源/行政院衛生署

【懷孕初期(1~3月)】

懷孕初期時寶寶開始發育成長,因此,懷孕初期建議補充一些幫助生長分化的營養素與食物像是燕窩,燕窩中含有表皮生長因子,有助於寶寶生長。另外,還有維生素B6、B12、葉酸、鋅等營養素,也可作適度地補充。 體重部分暫時不宜增加太多,大約1-2公斤即可,因此建議各位孕婦們依舊與孕前飲食量相同即可,尚不須開始進食補品或攝取過多的食物喔!

關鍵營養素,幫助寶寶成長發育

葉酸、維生素B6、B12在寶寶成長期扮演著重要的角色,懷孕期間葉酸的需求量為平時的1.5倍,若缺乏葉酸的攝取,可能會導致寶寶缺陷;維生素B6、B12則參與多種蛋白質和氨基酸的代謝,有助於維持神經系統機能正常。孕婦飲食一般由深綠色蔬菜以及肉類即可攝取到葉酸,維生素B6可由全穀類、肝臟、魚、瘦肉、蛋、牛奶等獲得,而維生素B12則廣泛存在於動物性食物中,因此吃全素的孕婦就要格外注意維生素B12的補充,建議可選用含維生素B12的酵母粉或綜合維他命以預防B12缺乏。

生長、免疫不可少─鋅

鋅是人體必需的元素,對於生長發育、維持人體健康十分重要,另外也是體內許多酵素的組成分,故許多體內的生化反應都需仰賴鋅的幫助。鋅的來源可由燕窩、堅果、全穀類、豆類、牡蠣、貝類、肝臟等食物攝取到。

孕期易缺乏,小心「碘」

懷孕時,因寶寶迅速的生長發育,使得孕婦的基礎代謝率也隨之升高,因此常會有碘營養不足的情形發生,嚴重時甚至會影響寶寶腦部發育,所以整個懷孕期間都需要補充碘,建議可選用碘鹽或由海帶、紫菜等富含碘的食物攝取補充。