孕婦飲食怎麼吃?營養師給你懷孕初期,中後期完整營養建議

2022/09/28 營養師 張佩蓉

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從開始懷孕到小寶寶出生,對每位準媽媽來說是一段充滿驚奇與喜悅的旅程,在這段旅程中,準媽媽們想必都懷抱著既期待又緊張的心情,一方面期待新生命的誕生,另一方面也緊張是否能夠給予腹中寶寶足夠的營養,然而想要擁有一個健康的寶寶,前提要有一個健康的媽媽,惟有媽媽擁有充足的營養,才能夠提供寶寶良好的生長環境,兩者是息息相關、密不可分地。

所以,是不是「多吃」就好了呢?有許多人常認為懷孕後就能大吃特吃,反正一人吃兩人補,但並不是什麼都能恃無忌憚地大吃特吃,當心最後寶寶不但沒獲得需要的營養,自己還惹了一身肥肉,甚至妊娠併發症的發生,那就真的是欲哭無淚了,因此這邊要告訴各位孕婦們,如何在懷孕期吃得健康又營養!

以下將整個懷孕期切割為四個時期,分別為懷孕初期、懷孕中期後期以及懷孕後哺乳期(坐月子),並列出每一期的孕婦飲食重點,讓各位孕婦們可以輕輕鬆鬆掌握各時期的營養重點!

一般而言,不論是懷孕或哺乳時的飲食需求,皆以「均衡飲食」作為主軸,六大類食物一個都不能少,以供應母體與寶寶的各種營養需求。下表為懷孕哺乳時的每日飲食建議量,供大家作參考!

每日孕婦飲食建議(懷孕哺乳時)

六大類食物 每日建議量
低脂乳品類 1.5杯
水果類 2~4份
蔬菜類 3~5份
全穀根莖類 2~4.5碗
豆魚肉蛋類 4~7.5份
油脂與堅果種子類 3~6茶匙及堅果種子類1份

資料來源/行政院衛生署

【懷孕初期(1~3月)】

懷孕初期時寶寶開始發育成長,因此,懷孕初期飲食建議補充一些幫助生長分化的營養素與食物像是燕窩,燕窩中含有表皮生長因子,有助於寶寶生長。另外,還有維生素B6、B12、葉酸、鋅等營養素,也可作適度地補充。 體重部分暫時不宜增加太多,大約1-2公斤即可,因此建議各位孕婦們依舊與孕前飲食量相同即可,尚不須開始進食補品或攝取過多的食物喔!

關鍵營養素,幫助寶寶成長發育

葉酸、維生素B6、B12在寶寶成長期扮演著重要的角色,懷孕期間葉酸的需求量為平時的1.5倍,若缺乏葉酸的攝取,可能會導致寶寶缺陷;維生素B6、B12則參與多種蛋白質和氨基酸的代謝,有助於維持神經系統機能正常。懷孕初期飲食一般由深綠色蔬菜以及肉類即可攝取到葉酸,維生素B6可由全穀類、肝臟、魚、瘦肉、蛋、牛奶等獲得,而維生素B12則廣泛存在於動物性食物中,因此吃全素的孕婦就要格外注意維生素B12的補充,建議可選用含維生素B12的酵母粉或綜合維他命以預防B12缺乏。

生長、免疫不可少─鋅

鋅是人體必需的元素,對於生長發育、維持人體健康十分重要,另外也是體內許多酵素的組成分,故許多體內的生化反應都需仰賴鋅的幫助。鋅的來源可由燕窩、堅果、全穀類、豆類、牡蠣、貝類、肝臟等食物攝取到。

孕期易缺乏,小心「碘」

懷孕時,因寶寶迅速的生長發育,使得孕婦的基礎代謝率也隨之升高,因此常會有碘營養不足的情形發生,嚴重時甚至會影響寶寶腦部發育,所以整個懷孕期間都需要補充碘,建議可選用碘鹽或由海帶、紫菜等富含碘的食物攝取補充。

【懷孕中期(4~6月)】

懷孕中期寶寶的各器官漸漸開始成熟,臉部也逐漸成 形,除了建構身體組織的蛋白質持續補充之外,懷孕媽咪每日的熱量需求也開始增加300大卡以供寶寶生長發育之用,因此能量的代謝相關的維生素B1、B2、 菸鹼酸其需求也隨之增加,此時期建議約增加5-6公斤,其中孕婦們要特別注意體重增加應循序漸進,不宜一下子增加過多,建議每週增加0.5公斤為宜。

補充B群好活力

B群參與了人體許多複雜的代謝反應,幫助人體將吃進的營養素轉變為能量,因此隨著懷孕中期熱量與蛋白質的需求增加,維生素B群的需求量也相對拉高,富含維生素B群的食物如豆類、燕麥片、五榖雜糧、堅果、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等,可多多補充。

頭好壯壯,「鈣」重要

珍珠粉含有豐富的鈣質、氨基酸與微量元素,可供孕婦在懷孕期間供給寶寶骨骼生長所需,建議每天至少應攝取1,000毫克的鈣質,以幫助寶寶骨骼正常發育。其它富含鈣質的食物還有牛奶、起司、優格、小魚乾、豆腐、芝麻等也可搭配食用,也提倡孕婦平日可多外出走動,適度曬點太陽促進體內合成維生素 D,讓鈣質的吸收更加事半功倍。

彩虹蔬果,維持腸道機能

許多孕婦因子宮增大,導致腸道蠕動降低,因此在中後期時常常有便秘的困擾,建議多攝取全穀根莖類以及彩虹蔬果,種類應多變化,並且多喝水,使腸道蠕動更順暢,跟便秘說掰掰,建議每餐至少進食一碗(碟)蔬菜以幫助維持腸道機能。另外益生菌也被認為幫助消化順暢與江強新陳代謝很有幫助!

【懷孕後期(7月~>出生)】

懷孕後期為寶寶成長期,寶寶體重大幅增加,血液量也大增,在熱量部分與中期相同增加300大卡,切記依舊保持均衡的營養,並攝取各式蔬果,保持愉快的心情,以準備迎接寶寶的到來。

選擇優質蛋白質,生物價越高越好

蛋白質為建構身體組織的原料,有了蛋白質才可讓寶寶日益茁壯,所以在懷孕期間,孕婦飲食營養中也應該要多補充,建議選擇高生物價的蛋白質如蛋、奶、魚、肉類及黃豆製品如豆漿、豆腐等,且至少占一半以上,生物利用率更佳,此外,燕窩也是個很不錯的選擇,因燕窩含有將近50%的蛋白質以及大量生物活性蛋白分子,有助於寶寶成長發育。

深海魚類幫助腦部發育

懷孕後期時,寶寶的神經和血管系統的開始發展,需要大量的必需脂肪酸,而深海魚如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等,含有豐富的Omega-3脂肪酸─EPA、DHA,其有助於寶寶腦部發育、視力成熟,另外也是極佳的蛋白質來源,建議可多攝取。

「鐵」定要補充

另外,鐵的補充也很重要,懷孕後期需合成大量的血液,一方面協助輸送營養以及供應寶寶造血,另一方面替分娩時的大量失血先行儲備,故此時期的需求量為平常的3倍之多,所以孕婦們應注意多補充富含鐵質的食物如紅瘦肉、牛肉、豬肝、豬血、鴨血等,倘若是吃素的孕婦,也可以由菠菜、紅鳳菜、黑木耳、深色蔬菜、黑芝麻等食物攝取到鐵質,以預防貧血。

懷孕初期飲食

紅橘黃蔬果,保護寶寶好眼力

紅、橘、黃色蔬果如蕃茄、紅蘿蔔、南瓜、甘薯等,含有豐富的類胡蘿蔔素,其中的β-胡蘿蔔素為維生素A的前驅物質,有助於寶寶後期的視覺發展,使寶寶能維持察覺光線強度改變的能力,另外對寶寶的表皮生長、免疫系統也有幫助。

※8大懷孕禁忌:

1.忌長時間空腹─不可因為孕吐或沒胃口就什麼都不吃。

2.忌挑食─均衡飲食,時常變化菜色,才能供應寶寶完整的營養。

3.忌『三高』食物(高脂、高糖、高鈉)─如油炸食物、鹽酥雞、薯條、肥肉、糖果、餅乾、巧克力、蛋糕等,以及高鈉的加工食品、醃製品、蜜餞等。

4.忌飲酒或飲用含有酒精的飲料─避免產下的寶寶發生寶寶酒精症候群、出生體重不足、畸形,甚至智力發展不全的問題。

5.忌含有咖啡因的食物─如咖啡、茶、可樂,可能會造成寶寶的出生體重過輕、心律不整。

6.少吃辛辣食物─會加重腸胃的負擔,刺激子宮收縮,故應盡量避免食用。

7.少食用含有人工添加物的食物─以天然的食材為佳,避免造成寶寶的負擔。

8.全面禁菸,包括二手菸。

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關於 張佩蓉營養師

簡介
一位熱愛健康飲食與運動的營養師,深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地,希望能將健康「動吃」的觀念發揚出去,因此成立了Q老師營養教室,分享自身運動與飲食的心得,希望帶領大家一起動吃動吃!

專長為健康減重、運動營養、菜單設計、料理實作、癌症、腎臟病、糖尿病、三高、慢性病等疾病營養,具豐富的減重、營養諮詢與保健食品諮詢經驗,也是許多媒體平台的健康諮詢專家,經常受邀至各大電視台節目及各企業、社區、學校等機構授課演講,擁有上千場演講資歷

平常喜愛運動&料理,樂於分享個人的運動點滴與料理食譜,秉持著人以「食」為本,只要由根本培養起,必然能活得健康又快樂,享「瘦」屬於自己的美好人生!

學歷
• 中山醫學大學營養學系 學士

經歷
• Q老師的營養教室 首席營養師 (現)
• 國內知名營養品公司 產品行銷副理
• 國內知名營養品公司 行銷營養師/教育訓練講師
• 國泰醫院VIP健康管理中心 營養師
• 振興醫院 營養師
• UR御絨中醫 減重門診營養師

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張佩蓉營養師

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