益生菌怎麼吃？益生菌推薦吃法＋3大挑選原則完整解析！

2023/06/12 禧元堂撰稿／張語希營養師共同審稿

文章目錄

益生菌是什麼？為何推薦吃？
適合食用益生菌的五大族群
這些食物就有益生菌！
益生菌4大種類
益生菌的劑型有哪些？又有什麼優缺點？
益生菌怎麼吃？何時吃？
益生菌推薦挑選3原則
哪些人更推薦補充益生菌？益生菌常見Q&A

受現代的飲食習慣和工作型態影響，許多人常受排便不順或消化不良所苦，也因此，市面上出現許多益生菌產品。不過，益生菌到底是哪種菌？其真正的作用是什麼？怎麼吃、何時吃、吃哪種最有效？想知道如何挑選到適合自己的益生菌產品，就跟著我們一起看下去，從頭了解益生菌，並告訴你益生菌推薦吃法及挑選原則，讓你吃對更有感！

益生菌是什麼？為何推薦吃？

顧名思義益生菌是一種有益於宿主的微生物。以人體為例，消化系統內有許多不同的菌叢，其中有助於人體的好菌，就是所謂的益生菌。如果腸道內的益菌變少壞菌增加，就會導致腸道菌叢失衡，可能會引起身體多種不適反應或問題。因此，維持菌叢平衡、適量補充益生菌，和我們的整體健康息息相關。

適合食用益生菌的五大族群

提起益生菌，第一個想到的功效，就是幫助腸道健康、排便順暢，但其實益生菌種類有許多種，且菌株不同，功效也不一樣。以下五種族群，最建議補充益生菌，幫助自己更健康：

族群	說明
長者	由於腸道菌叢會隨年紀增長而變化，長者的益生菌數量會逐漸減少，同時因為運動量減少、壓力大等因素，也時常受消化不良所困擾。
孩童	身體正在發育，保持腸道健康有益於營養吸收，也可幫助調整體質。但在挑選產品時，建議避開軟糖類型益生菌，以免吃下過多糖分與添加物。
孕婦	在懷孕過程中，孕婦可能會因為賀爾蒙分泌，以及胎兒壓迫到消化道，使消化道機能受到影響，進而產生便秘等問題，因此可以適時補充益生菌，幫助排便與消化。產後也可繼續補充，幫助調整身體，若有哺乳，媽媽體內的益生菌也可經由母乳進入寶寶消化道，有助於嬰兒的腸道健康。
女性	由於生理構造，女性容易受私密處感染的問題困擾，但正常的乳酸菌叢，可讓陰部環境處於弱酸性，抑制致病菌繁殖，也能預防發炎。因此，補充特定益生菌，便有助於抑制壞菌、建立優勢菌叢，進而達到私密處健康。
5. 外食族	現代人的精緻飲食與外食習慣，讓我們難以藉食物補充足夠的膳食纖維或益生菌，進而使腸道中的益生菌數下降，加上壓力、藥物等原因，也可能會造成腸道菌相改變，進而產生腸道、代謝等問題，也會影響人體免疫力。

這些食物就有益生菌！

其實含有益生菌的食物也不少，可視情況多多攝取，盡可能維護自己的腸道健康：

食物種類	說明
飲品	最常見的便是優酪乳、養樂多等含有乳酸菌的飲品，近年流行的康普茶則是經過紅茶菌發酵的茶飲料，也含有益生菌等營養成分。但要注意的是，這些飲品都含糖，也可能含有香料等其他添加物，飲用時需要注意熱量，以免反而影響健康。
發酵食物	如味噌、泡菜、納豆、起司、優格、醋等經發酵製成的食品，也都含有益生菌。但在食用時也不宜過量，以免攝取過多鹽分或糖分，造成身體負擔。
營養補充品	若外食實在難以攝取上述食物，不妨也可以物色適合的益生菌營養品，每天定時服用，幫助維護健康。

益生菌4大種類

然而益生菌可說是一個大家庭，裡面還可再細分為許多種類，而現在市面上可供購買的常見益生菌，則有以下4種：

益生菌種類	說明	推薦補充族群
A菌（嗜酸乳酸桿菌）	常用來製造優酪乳，且也與私密處健康有關	適合女性及外食族
B菌（比菲德氏菌）	又名雙歧乳酸桿菌，可在大腸形成保護膜，減低壞菌增生數量	適合飲食習慣不良的人
C菌（凱氏乳酸菌）	耐酸性強，可於腸道內存活較長時間	適合平日壓力大的人
LGG菌（鼠李糖乳桿菌）	可耐胃酸，與腸胃功能、女性私處健康有關	適合有消化系統、排便困難的族群與女性

益生菌的劑型有哪些？又有什麼優缺點？

除了依照自己的身體需求，選擇適當的好菌補充，挑對最適合自己的益生菌劑型也是一門學問！現在市面上的益生菌產品，主要可分為粉末、膠囊與錠劑三種，而它們的優缺點也各有不同：

益生菌種類	說明
粉末	粉狀益生菌的優點是味道合適入口、人體最容易吸收，且一包便可一次補充足夠的菌數。但在挑選時，建議避免挑選加入糖粉、果汁粉、香料等口味的產品，減少食品添加物攝取。主要的缺點則是較難保存，像台灣的天氣潮濕炎熱，可能會因受潮而變質。
膠囊	膠囊也有方便攜帶、吞食的優點，且膠囊外殼可保持益生菌的穩定性與活性，避免受到外部環境和消化環境影響。但膠囊本身含有額外的食品添加物，且一粒膠囊所含的益生菌數也有限，若想補充到有益人體的劑量，可能需要一次吞食許多膠囊。
錠劑	錠劑雖然方便食用，也可視需求製成各種大小，但在製作過程中，需要經過高溫、高壓定型，容易破壞益生菌的活性，反而難以補充到所需的益生菌數。且在定型時，也可能需要加入賦形劑等添加物，無形中又多攝取不必要的物質。

益生菌怎麼吃？何時吃？

那麼益生菌要怎麼吃？什麼時候吃？又該吃多久？如同其它保健食品一樣，益生菌也必須是要掌握正確食用方式，吃對才能感受身體到變化的。因此，建議在補充益生菌時，謹記以下3大重點，才能確實補充到位！

1. 持續補充

和許多保健食品一樣，益生菌也需要每天補充且長期補充，讓好菌定殖在腸道。一來是因為益生菌可能會隨著生活習慣影響而減少,二來是人體的菌叢生態會隨年紀增長而改變。而且；益生菌的功效是幫助我們漸進式調整菌叢生態，讓好菌的數量大於壞菌，而不是一次吃進很多好菌就能一勞永逸，所以如果偶爾想到才補充，整體效益其實不大。