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更年期飲食保健、當個凍齡美女 2014.08.04 ♥ 前國泰醫院 ─── 營養師 張佩蓉

   女性更年期飲食保健─如何當個凍齡美女 

   每到睡眠時間明明有睡意,但卻在床上翻來覆去怎麼都睡不著,沒由來地感到焦慮、沒有耐心,突然地熱潮紅、盜汗、心悸,妳是否有這樣的困擾呢?要注意妳可能是「更年期」到了!
   女性的一生隨著體內荷爾蒙分泌起伏,身體性徵與健康狀況也隨之變化,無情的歲月除了在外表上留下痕跡之外,也靜悄悄地將體內的荷爾蒙帶走,導致身體出現月經絮亂,甚至各種生理和心理上不適的症狀,直到完全停經,而這段過渡期就是所謂的「更年期」。
   一般來說,女人大約在40~55歲便開始進入更年期,此時期的女性大部份都會遭遇到所謂的「更年期障礙」,即熱潮紅、盜汗、失眠、憂鬱、情緒不穩、記憶力減退、頻尿、尿失禁、女性私密處等等症狀產生,等到後期停經後,罹患骨質疏鬆症及心血管疾病的危險率更相對地大幅提升,因此,如何做好更年期與停經後的保養對女性來說是非常重要的課題。首先,均衡飲食為首要原則,六大類食物樣樣不能少,秉持著「三低一高」即「低油低鹽低糖高纖」的概念,每日攝取足量的彩虹蔬果與充足的水份,尤其是莓果類如蔓越莓,有利於預防女性泌尿道感染,並搭配適當的運動,平時多紓壓多放鬆心情,如此便可增進身體代謝,並降低心血管疾病的風險。

     飲食部分,建議可額外攝取一些補充有助舒緩女性更年期不適的食品,如雪蛤即是很好的選擇。另外,還有一些植物性的來源如黃豆製品(豆漿、豆腐等)、黑豆、紅豆、綠豆、燕麥、山藥等,也都是不錯的食物來源,建議也可適量補充,補足由身體逐漸流失的女性荷爾蒙,維持身體元氣與循環系統以及保持骨骼健康,對於生理與心理上的安定都有益處。
   除此之外,鈣質的補充也不能少,因為女人進入更年期後,鈣質的流失速度可說是相當地驚人,加上鈣還有安神舒眠的益處,有助於舒緩更年期婦女焦躁不定的情緒,建議每天補充兩杯240cc的脫(低)脂牛奶或是攝取富含鈣質的食物,如珍珠粉、乳製品、起司、優酪乳、豆腐、小魚乾、吻仔魚、芝麻等,也建議能多到戶外走走曬曬太陽,讓體內合成陽光維生素,還有要盡量避免菸、酒,以及少飲用含咖啡因飲品以避免影響鈣質吸收,最後記得保持一顆愉快的心,才能永保青春越活越美麗喔!